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principos p.a.u.l. TRAINING
principos p.a.u.l. TRAINING
Los cuatro fundamentos que dan nombre al método y marcan el rumbo son:
Progression: Mejora tu rendimiento (según edad y experiencia previa), por medio de una planificación de la carga de entrenamiento y los retos. Partiendo de la creación de una base neuromuscular, fisiológica, cognitiva y motivacional estable que nos permita disfrutar de por vida del movimiento.
Adaptation: Mejora los sistemas deficitarios o limitantes. Adapta el entrenamiento a la respuesta de tu organismo, desde una perspectiva global e integradora de los diferentes sistemas (neuromuscular, fisiológico, psicológico/mental y social). Ajusta tus hábitos diarios, postura...
Understanding: Conoce las variables que describen la adaptación y nos llevan al rendimiento. Entiende la interacción positiva y negativa de los diferentes esfuerzos y sistemas implicados. Cada entrenamiento tiene un reto. Educa y mejora tus sensaciones.
Learning: Aprender como manejar todos los aspectos que permiten realizar adecuadamente una competición (ajustar según circunstancias personales o climatológicas del día), un entrenamiento (cumplir con el objetivo) y la temporada (planificación en base a la vida personal/profesional)
visión global
visión global
¿Te imaginarías que en Fórmula 1 solo se le prestase atención a las mejoras del motor y transmisión, y se olvidase el desarrollo del chasis, aerodinámica, dinámica y electrónica?
Pues en el entrenamiento del corredor no se pueden olvidar las mejoras que se obtendrán por la optimización del entrenamiento metabólico para mejorar el motor (carrera) y el neuromuscular para mejorar el chasis (fuerza).
carrera
carrera
Garmin: ¿Sabes el significado de las variables que te da tu reloj? En P.A.U.L. Training hacemos el seguimiento diario gracias al registro de las sesiones con un dispositivo Garmin. Aprende a sacar partido de un dispositivo de máximo nivel.
Zonas de entrenamiento: ¿Durante el entrenamiento eres consciente de que zona quieres mejorar? En P.A.U.L. Training empleamos los colores de las zonas de Garmin por ser un aspecto esencial. Igual que en el coche sabemos que marcha usar a diferentes velocidades, cuando corremos debemos controlar la zona de frecuencia cardíaca según el ritmo y/o la potencia.
Cadencia/Tiempo de recuperación/Equilibrio TCS: La nueva generación de relojes permite conocer el efecto de la sesión de entrenamiento gracias a estas y otras variables. De esta forma se puede ajustar el plan de entrenamiento de manera individual incluyendo la fatiga acumulada en casa y en el trabajo.
Garmin Connect/Conexiones/Comentarios: Esta funcionalidad permite compartir tu actividad y dejarte mi análisis para que puedas consultarlo siempre que lo necesites, respondiendo a las preguntas que te surjan.
fuerza
fuerza
Espacio y material: Mucha gente piensa que es necesario ir al gimnasio para mejorar los niveles de fuerza. Aprende las rutinas sin material (ABC) o con poco material para iniciar el viaje a un cuerpo con menos molestias y mejor recuperación.
Técnica: Aprende como realizar los ejercicios de fuerza para en un futuro poder emplear cada vez más carga adicional, y crea las bases de una mejor técnica de carrera.
Vídeos: Visualiza los vídeos y fotografías de tu plan para realizar la sesión. También podrás grabarte para que te realice las correcciones necesarias.
Fuerza y Potencia: El desarrollo de estas capacidades no requieren más de 30min ni deben suponer una fatiga adicional. Conoce las reglas de este juego.
REFERENCIAS p.a.u.l. TRAINING
REFERENCIAS p.a.u.l. TRAINING
Si te está interesando el método, estos son algunos aspectos más específicos:
Retos:
Principales: 2 a 4 anuales (los Grand Slam)
Secundarios: 1/mes (entrenamientos clave o competición preparatoria)
Distancia de competición: acumular 1 año de experiencia antes de subir de distancia (10km - 21km - 42km)
Distancia de entrenamiento: incremento inferior 10% mes (carga aguda:crónica)
Actividades alternativas:
Resistencia sin impacto y mayor duración: bici, caminar, elíptica, natación...
Fuerza lúdica: escalada, natación, patinaje...
Relajación: natación, yoga, flexibilidad, foam roller...
Equipamientos adicionales: banda de frecuencia cardíaca, potenciómetro, lactato, core sensor...
Rendimiento equilibrado:
Las marcas de las diferentes distancias deben ser del mismo nivel
Esto permite establecer objetivos realistas y concretar zonas de mejora
Carga óptima:
Gracias a la fuerza y actividades alternativas no es necesario abusar de muchas sesiones de carrera (evitando así el impacto de la carrera)
ENTRENAMIENTO Y MUJER
ENTRENAMIENTO Y MUJER
Aspectos a destacar de mi experiencia en atletismo (deporte mixto con tendencia a entrenar más mujeres) y hockey femenino de élite, junto con la evidencia científica:
Siguen siendo prioritarias las diferencias individuales (genética y experiencia)
Es incuestionable realizar 2 sesiones de fuerza a la semana
El entrenamiento ayuda a estabilizar el ciclo menstrual o menopausia
La fuerza ayuda a evitar sarcopenia y osteoporosis
fundamentos científicos
fundamentos científicos
En la actualidad es habitual perderse entre tanta información en los medios de comunicación y redes sociales.
Te presento algunos autores con los que comparto tanto el criterio científico como la aplicación práctica:
Referencias del entrenamiento de resistencia
Jack Daniels - La Fórmula de Daniels para Corredores
Allen y Cogan - Entrenar y correr con potenciómetro
Entrenadores y científicos de referencia: Jonathan Esteve-Lanao, Roberto Cejuela, Stephen Seiler, Gema Quiroga, Luis del Aguila...
Propia investigación: Relación entre frecuencia de zancada y rendimiento
Referencias del entrenamiento de fuerza
Stuart McGill - El Mecánico de la Espalda
Vern Gambetta - Athletic Development
Functional Boyle - El entrenamiento Funcional aplicado a los deportes
Entrenadores y científicos de referencia: Carmelo Bosco, González-Badillo, Jiménez-Reyes, Balsalobre-Fernández, García-Pallares...
Propia investigación: Relación entre la fuerza y rendimiento
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